Vēdera tauki ir saistīti ar daudzām veselības problēmām un slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un vēzi. Konkrētāk, dziļākais vēdera tauku slānis ir tas, kas rada veselības apdraudējumu. Tas ir tāpēc, ka šīs “viscerālās” tauku šūnas faktiski veido hormonus un citas vielas, kas var ietekmēt jūsu veselību. Ir daudz bīstamu un neefektīvu triku par to, kā zaudēt vēdera taukus. Tā kā zaudēt taukus tieši viduklī nav iespējams, šajā rakstā esam apkopojuši informāciju par to, kas izraisa tauku uzkrāšanos viduklī, kā no tā izvairīties un kā tikt pie slaida vidukļa.

1. DAĻA – PIEDARBINI VIELMAIŅU

Ēd brokastis.

Var likties neproduktīvi ēst, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, bet pētījumi rāda, ka brokastu ēšana stundas laikā pēc pamošanās, jūsu insulīna līmenim liek nostabilizēties un jūsu Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmenis ir zemāks.

Veselīgas brokastis:

Izvēlies olbaltumvielas: olas, pupiņas, zemesriekstu sviests, rieksti, liesa gaļa
Izvēlies šķiedrvielas: auzas, svaigi augļi, zaļie dārzeņi
Minimizējiet rafinētu cukuru: izvairieties no cukurotām brokastu pārslām, pankūkām, konditorejas izstrādājumiem, gatavajiem auzu pārslu maisījumiem
Padoms: Auzas un citi augstas šķiedras ogļhidrāti saglabā veselīgu glikozes līmeni asinīs, tādējādi atvieglo svara zaudēšanu

Mazini stresu.

Pētījumi liecina, ka kortizola (hormona, ko jūsu ķermenis rada stresa laikā) sekrēcija ir saistīta ar vēdera tauku palielināšanos.

Dažas stratēģijas ikdienas stresa novēršanai:

• Katru dienu lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas vismaz 7 stundas miega. Pārtrauciet lietot ekrānus, piemēram, datorus un planšetes, trīsdesmit minūtes pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu vislabāko miega kvalitāti.
• Atliciniet laiku atpūstai. Pat, ja pusdienu pārtraukums ir tikai 15 minūtes, atrodiet laiku, lai vienkārši aizvērtu savas acis, dziļi ieelpotu un aizmirstu savas rūpes.
• Visu, kas saistīts ar darbu un citām ikdienas rūpēm, turiet atsevišķi no guļamistabas, cik tas ir praktiski iespējams. Saglabājiet savu darba telpu un guļamistabu atsevišķi. Atstājiet savas rūpes aiz durvīm, kad ieejat savā guļamistabā.

Mēģiniet veikt 10 000 soļu dienā

Pētījumā, kurā vīrieši ikdienas soļu skaitu samazināja no apmēram 10 000 līdz mazāk nekā 1500 (nemainot diētu), viscerālie (vēdera) tauki pēc divām nedēļām palielinājās par 7%.

• Mēģiniet visus saprātīgos attālumus veikt ar kājām. Ja iespējams, dodieties uz darbu, skolu vai pārtikas veikalu kājam.
• Lietojiet pedometru un mēģiniet palielināt ikdienas soļu skaitu, ko esat veicis. Vairums mūsdienu viedtālruņos iespējams lejupielādēt aplikācijas, kas skaita ikdienas soļus un veiktās distances.
• Lietojiet kāpnes lifta vietā. Auto vietā izvēlies iešanu ar kājām.
• Piecelies un pastaigā pa 30 soļiem ik pēc 30 minūtēm. Ja jums ir sēdošs darbs, apsveriet iespēju ierīkot galdu ar skrejceliņu vai galdu, kas paredzēts darbam stāvot kājās.

Lieto pilngraudus parasto graudu vietā

Zinātniskā pētījumā cilvēki, kuri ēda pilngraudusgraudus (papildus piecām augļu un dārzeņu porcijām, trim porcijām piena produktu ar zemu tauku saturu un divām porcijām gaļas, zivju vai mājputnu) zaudēja vairāk vēdera tauku nekā cita grupa, kas ēda to pašu uzturu, bet ar rafinētiem graudiem pilngraudu vietā.

• Plngraudos ir daudz šķiedrvielu, kas ļauj jums justies paēdušam ilgāk. Tas ļaus jums mazāk ēst un palīdzēs jums zaudēt svaru.
• Izvairies no baltajiem graudiem. Piemēram, ēd brūno kviešu maizi, nevis pārstrādātu baltmaizi, un dod priekšroku brūnajiem rīsiem balto rīsu vietā.

Dzer daudz ūdens

Pētījumi liecina, ka pastāvīgi dzerot ūdens visas dienas garumā izraisa aktīvāku vielmaiņu neatkarīgi no diētas. Dzerot daudz ūdens palīdz organismam atbrīvoties no atkritumiem, toksīniem un uzlabo vispārējo veselību.

• Mērķis ir izdzert vismaz 8 glāzes (250ml) ūdens dienā. Tādā veidā uzņemot 2L ūdens.
• Ņem līdzi ūdens pudeli visur, kur dodies, lai vari padzerties jebkurā brīdī, kad slāpst.
• Uzziniet, kā pateikt, kad esat pietiekami uzņēmis ūdeni. Jūs dzerat pietiekami daudz ūdens, ja urīns ir gaiši dzeltens vai gandrīz skaidrs. Ja tas ir tumšāks, dzeriet vairāk.
• Būtiski samaziniet alkoholu, saldoss dzērienus, piemēram, saldo tēju, augļu sulas, limonādes un gāzētos dzērienus.

2. DAĻA – VINGROJUMI TAUKU ZAUDĒŠANAI

Sporto mazos “izrāvienos”

Pētījumi rāda, ka intervāla treniņš jeb īslaicīgi enerģiski vingrinājumi, kas mijas ar mierīgiem pārtraukumi var uzlabot muskuļu darbību un izturību veidot ātrāk nekā tradicionālie vingrinājumi.

Augstas intensitātes intervāla treniņi tauku zaudēšanai:

• Sprints: skrieniet ar maksimālo ātrumu 20 sekundes, pēc tam lēni staigājiet, līdz atgūstiet elpu. Atkārtojiet 10 minūtes.
• Vingrošanas aprīkojums: Iestatiet skrejceliņu, eliptisko trenažieri vai stacionāro velosipēdu intervāla treniņam.
• Alternatīvas: Atrodiet brīdi ātrām 5 minūšu pastaigām vai kāpšanai pa trepēm.

Pagaidām izlaid presītes

Vēdera “presītes” veido spēcīgus vēdera muskuļus, taču jūs tos nevarēsiet redzēt zem vēdera tauku slāņa. Patiesībā vēdera vingrinājumi var padarīt jūsu vēderu vizuāli lielāku, kad jūs iegūstat lielākus vēdera muskuļus zem tauku slāņa. Tā vietā, ja jūs stiprināsiet muguras muskuļus, jūsu stāja uzlabosies un vēdera izskats uzlabosies.

Alternatīvi dziļās muskulatūras vingrinājumi:

• Planks: Nogulieties balsta pozā, bet palieciet uz elkoņiem un apakšdelmiem. Cieši pievelciet kuņģa muskuļus, turēdami muguru, kaklu un dibenu taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes vai pēc iespējas ilgāk. Atpūtieties un atkārtojiet 3-5 reizes.
• Pietupieni: Stāviet ar kājām aptuveni 20 cm attālumā. Iztaisnojiet rokas sev priekšā un veiciet pietupienus 15-20 reizes. Atkārtojiet 4 reizes.
• Sāniska stiepšanās: Nostājieties uz kājām, abas rokas gar sāniem. Paceliet labo roku virs galvas un centieties “aizniegt” kreiso pusi. Pēc tam ar kreiso roku – labo pusi. Atkārtojiet katrai rokai 3-5 reizes.

Kardiotreniņi

Veiciet kardio vingrinājumus, kas liks jūsu sirdij strādāt ātrāk, ātri sadedzināt kalorijas un veicināt tauku zudumu visā ķermenī, ieskaitot jūsu vēderu. Jūs nevarat nodedzināt tieši vēdera taukus, bet tas parasti ir pirmais, kas pazūd, kad jūs trenējaties, neatkarīgi no ķermeņa formas vai lieluma.

• Sekojiet, cik ātri noskrienat kilometru. Sekojiet savam progresam, salīdzinot, cik laiks nepieciešams vienam kilometram. Palielinoties kardiovaskulārajai izturībai, pamanīsiet, ka laiks samazinās.
• Nepārcentieties. Sāciet ar trim cardio treniņiem nedēļā vai alternatīvu kardio ar vieglākiem vingrinājumiem, piemēram, pastaiga trīsdesmit minūtes dienā. Katru dienu izspiežot no sevis maksimumu, jūsu ķermenim nav pietiekami daudz laika, lai atgūtu un palielinātu muskuļu daudzumu, un tas var izraisīt ievainojumus.

Pievienojiet spēka treniņus

2006. gada pētījums, kas publicēts Starptautiskajā sporta uztura un fiziskās aktivitātes metabolisma žurnālā, liecina, ka kombinējot kardiovaskulārus vingrojumus ar spēka treniņiem treniņiem, ir vieglāk atbrīvoties no vēdera taukiem nekā tikai ar kardiotreniņiem. Jūs varat veikt spēka treniņus ar brīvajiem svariem, mehāniskajiem trenažieriem vai pretestības jostām. Kā arī ir vērts apsvērt veikt dažus vingrinājumus uz nestabilām virsmām, piemēram, ārstnieciskās bumbas, jo tādā veidā ķermenī tiek iedarbināti daudz vairāk muskuļi, lai noturētu līdzsvaru.

3. DAĻA – DIĒTA TAUKU ZAUDĒŠANAI

Reducējiet uzņemto kaloriju skaitu

Ja vien jūs neierobežosiet kaloriju uzņemšanu, jūs nezaudēsiet vēdera taukus. Sekojiet ikdienas kaloriju patēriņam, izmantojot kādu no applikācijām, kurās iespējams ierakstīt visu, ko ēdat un sekot līdzi uzņemtajām kalorijām.

• Atcerieties, ka nepieciešams 7000 kaloriju deficīts, lai zaudētu vienu kilogramu tauku. Jums ir vai nu jāsadedzina 7000 kalorijas, izmantojot fiziskas aktivitātes, vai arī jāēd par 7000 kalorijas mazāk nekā jūs sadedzināt nedēļā. Sadaliet šo kaloriju daudzumu pa dienām. Lai sadedzinātu 7000 kalorijas nedēļā, jums vajadzētu domāt, lai katru dienu būtu 1000 kaloriju deficīts. Piemēram, jūs varat sportot, lai sadedzinātu 500 kalorijas un samazināt 500 kalorijas no diētas.
• Mēģiniet zaudēt ne vairāk kā kilogramu tauku nedēļā. Zaudēt vairāk var būt neveselīgi un novest pie cikla, kurā jūs ātri atgūstiet zaudēto svaru.
• Glabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Lielākajai daļai cilvēku ir tendence nenovērtēt, cik daudz viņi ēd. Godīgi novērtējiet savus ēšanas paradumus, ierakstot visu, ko patērē nedēļas laikā. Izmantojiet kaloriju kalkulatoru un noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā. Pēc tam varēsiet redzēt, ko jūs varat atļauties izslēgt vai samazināt uzturā, lai veidotos kaloriju deficīts.
• Izmēģiniet diētu, kurā patērē 2200 kalorijas (vīriešiem) vai 2000 kalorijas (sievietes) dienā. Tam vajadzētu radīt pietiekami lielu deficītu, lai jūs varētu zaudēt puskilogramu vai kilogramu nedēļā, atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa. Dažām sievietēm var būt nepieciešama zemāka dienas deva kaloriju, piemēram, 1800 vai 1500 dienā. Sāciet, ierobežojot sevi ar 2000 kaloriju limitu dienā un samaziniet limitu, ja neredzat progresu.
• Neuzņemiet mazāk par 1200 kalorijām dienā.

Ēdiet labos taukus

Pētījumi liecina, ka uzturs ar lielāku nepiesātināto tauku daudzumu, piemēram, avokado, riekstu, sēklu, sojas pupiņu un šokolādes, var novērst vēdera tauku uzkrāšanos.

• Novērots, ka piesātinātās taukskābes (margarīns, krekeri, cepumi vai jebkas, kas izgatavots ar daļēji hidrogenētām eļļām) vēderā uzkrāj vairāk tauku. Izvairieties no tām, cik vien iespējams.

Iekļaujiet vairāk šķiedrvielu savā uzturā

Šķīstošā šķiedra (tāda kā ābolos, auzās un ķiršos) pazemina insulīna līmeni, kas var paātrināt viscerālo vēdera tauku dedzināšanu. Sievietēm jācenšas patērēt 25 g šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem jātiecas pēc 30 g dienā.

• Pievienojiet šķiedrvielas diētai lēnām. Ja jūs pašlaik uzņemat 10 g šķiedrvielu dienā, neleciet uz 35 g šķiedrvielu nākamajā dienā. Dabiskajām baktērijām jūsu gremošanas sistēmā ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos jūsu jaunajām šķiedrvielām.
• Ēdiet augļus un dārzeņus ar mizu. Iekļaujot vairāk augļu un dārzeņu savā uzturā, uzņemsiet vairāk šķiedrvielu, bet tikai tad, ja jūs ēdat tos ar mizu, jo tajā ir visvairāk šķiedrvielu.
• Kartupeļiem atstājiet mizu (ceptiem vai biezieņiem) vai, ja jūs tos mizojiet, pagatavojiet uzkodas no mizām. Piemēram, pievienojiet olīvu eļļu, rozmarīnu, sāli un ķiplokus uz mizas un cepiet 200 grādos piecpadsmit minūtes. Rezultātā – gardas parmesāna/ķiploku miziņas. Saglabājot ādu kartupeļos, tos gatavojot, palīdz uzturēt vairāk vitamīnu un minerālvielu (tikai neēdiet nevienu ādas daļu, kas ir zaļa).
• Ēdiet vairāk šķelto zirņu zupas. Šķeltie zirņi ir šķiedras superpārtika. Vienā glāzē šķelto zirņu ir 16 g šķiedrvielu.

4. DAĻA – PROGRESA MĒRĪŠANA

Aprēķiniet jostasvietas un gurnu attiecību

Jūsu jostasvietas un gurnu attiecība – jostasvietas apkārtmērs, kas dalīts ar jūsu gurnu apkārtmēru var būt labs rādītājs tam, vai jums ir nepieciešams zaudēt vēdera taukus. Lūk, kā to iegūt:

• Ar mērlentu izmēriet jostas vietas šaurāko daļu jūsu nabas līmenī. Pierakstiet mērījumu.
• Aptiniet mērlentu ap platāko gurnu daļu, kurā jūs variet sajust kaulus izvirzījumus apmēram trešdaļu no gurna kaula augšdaļas. Pierakstiet mērījumu.
• Izdaliet vidukļa mērījumus ar gurnu mērījumiem.
• Uzziniet vai jūsu attiecība ir veselīga. Sievietēm koeficientam vajadzētu būt 0.8 vai mazākam. Vīriešiem – 0.9 vai mazākam.

Turpiniet veikt mērījumus progresējot

Pēc dažu iepriekš minēto stratēģiju iekļaušanas veiciet mērījumus, lai jūs varētu redzēt savu progresu.

• Tauku izlīdzināšanās un uzkrāšanās vietas ķermenī lielā mērā ir ārpus kontroles un var būt atkarīgs no vairākiem faktoriem (ģenētika, menopauze utt.). Vienīgais kas ir jūsu kontrolē, ir jūsu kopējais ķermeņa tauku līmenis – ja jūs saglabāsiet to zemu, vairs nebūs svarīgi, kur tieši tauki novietojas, jo tauku koeficients būs ļoti mazs.

Kāpiet uz svariem katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Tā kā ķermeņa svars svārstās atkarībā no dienas laika, kad pēdējoreiz esat ēdis vai kad pēdējoreiz bijusi zarnu kustība, standartizējiet procesu, nosverot sevi vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Daudzi cilvēki to izvēlas no paša rīta pirms brokastīm.