Kvinoja – produkts, kas katram jāiekļauj ēdienkartē

Par to, kas ir kvinoja, dzirdējis ir tikai retais, kur nu vēl pagaršojis. Tomēr kvinoja ir produkts, kuram uztura vērtību ziņā ir maz konkurentu, un tas būtu jālieto katram.

Kādēļ kvinoja ir tik veselīga

Salīdzinājumā ar miežiem, kukurūzu un kviešiem kvinoja ir krietni bagātāka ar dzelzi, varu, mangānu un cinku, tajā ir arī vairāk kalcija, magnija un kālija, toties mazāk nātrija. Lai gan nātrijs organismam ir nepieciešams, vairākums cilvēku to šodien uzņem par daudz pārmērīgā sāls un sālītu produktu patēriņa dēļ. Kvinoja nesatur glutēnu, tādēļ to var lietot celiakijas slimnieki. Kvinojā ir vairāk olbaltumvielu nekā graudaugu produktos, to var uzlūkot par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Sēkliņās ir arī sirds veselībai noderīgās nepiesātinātās taukskābes, kā arī antioksidanti – flavonoīdi kvercetīns un kempferols, kuru koncentrācija reizēm var būt pat lielāka nekā dzērvenēs vai brūklenēs. Arī šķiedrvielu daudzums kvinojā ir gana liels, tādēļ tās lietošana uzturā nāk par labu gremošanas trakta veselībai, palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un normalizēt holesterīna līmeni, turklāt reti izraisa alerģisku reakciju.

Kā lietot uzturā kvinoju

Pirms vārīšanas to derīgi ir noskalot vai pat mazliet pamērcēt aukstā ūdenī. Uz vienu krūzīti kvinojas lej 2 krūzītes ūdens. Jāvāra ir aptuveni 20 minūtes līdz sēkliņas kļūst mazliet caurspīdīgas un nav vairs cietas. Kvinojai piemīt īpašību pastiprināt garšu tam, kas tiek tai pievienots. Tāpat arī sāls un citas garšvielas ir jāliek klāt ļoti maz. Ēdieni no kvinojas ir tik daudz, ka tos grūti pat uzskaitīt – sākot ar zupām un salātiem, piedevām otrajos ēdienos un beidzot ar desertiem.

*IDD ieteicamā diennakts deva. Konkrētam indivīdam vajadzīgais uzturvielu daudzums var būt lielāks vai mazāks, atkarībā no dzimuma, vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem.

NODERĪGI

• Kvinojas sēklu apvalki satur saponīnus, kam ir rūgta garša. Veikalos nopērkamie kvinojas putraimi parasti ir apstrādāti, lai tos varētu vārīt bez iepriekšējas sagatavošanas, bet lietpratēji iesaka drošības pēc kvinoju pirms vārīšanas noskalot vai kādu brīdi mērcēt aukstā ūdenī.

• Kvinoju var izmantot salātiem, pievienojot pupiņas, ķirbju sēkliņas, lokus, koriandru u.c.

• Kvinoju vāra aptuveni tāpat kā rīsus. Darot to pirmoreiz, ieteicams ievērot norādes uz produkta iesaiņojuma. Gatavi kvinojas graudiņi kļūst puscaurspīdīgi.

• Ja vēlas kvinojai piešķirt izteiksmīgāku garšu, pirms vārīšanas graudiņus var piecas minūtes grauzdēt uz sausas pannas, pastāvīgi maisot.

• Brokastīs var pasniegt kvinojas biezputru, kam pievieno riekstus un augļus; kvinoju var likt dārzeņu zupās, kā arī izmantot dažādos Tuvo Austrumu stila ēdienos kuskusa vai bulgura vietā.

RECEPTES

Tītara filejas gabaliņi kvinojas panējumā

Sastāvdaļas. 500 g tītara filejas bez ādas, sāls, maltu piparu maisījums, viens olas baltums, 150 g vārītu kvinojas putraimu, 15 g rīvmaizes, eļļa cepšanai.

Pagatavošana. Kvinoju liek uz alumīnija folijas, izlīdzina plānā kārtiņā, vienmērīgi pārkaisa ar rīvmaizi. Tītara fileju sagriež iegarenos pirkstiņos, ieberzē ar sāli un pipariem, apmērcē viegli sakultā olas baltumā un tad, stingri piespiežot, apviļā kvinojas un rīvmaizes maisījumā. Cep pannā sakarsētā eļļā no abām pusēm.

Ar kvinoju pildītas paprikas

Sastāvdaļas. Viena glāze kvinojas putraimu, viena glāze ūdens, divas vidēji lielas sarkanās paprikas, puse no liela skāba ābola, ēdamkarote citronu sulas, ēdamkarote olīvu eļļas, viena ķiploka daiviņa, viena ēdamkarote kapātu svaigu zaļumu, viens tomāts, viens sīpols, sāls, pipari.

Pagatavošana. Kvinoju ber ūdenī, uzvāra un turpina vārīt uz lēnas uguns 20 minūtes. Pievieno sarīvētu nomizotu ābolu, kapātus zaļumus, citronu sulu, spiedē saspiestus ķiplokus, sagrieztu sīpolu un tomātu, eļļu, sāli un piparus, samaisa. Paprikas pārgriež gareniski uz pusēm, iztīra, nogriež kātiņus, piepilda ar sagatavoto kvinoju. Kārto ietaukotā veidnē, ielej nedaudz ūdens, liek cepeškrāsnī, kas iesildīta līdz 170–180 grādiem, cep aptuveni 20 minūtes.

Kvinoja ar pupiņām un kukurūzu

Sastāvdaļas. Nepilna glāze kvinojas, ēdamkarote olīvu eļļas, viens neliels sīpols, divas ķiploku daiviņas, 300 ml buljona, glāze konservētas kukurūzas, 400 g konservētu melno pupiņu, sāls, pipari, kapāti zaļumi pēc garšas.

 Pagatavošana. Pannā uzkarsē eļļu, tajā apcep sasmalcinātus sīpolus un ķiplokus, pievieno kvinoju, samaisa, pārlej ar buljonu, pieliek sāli un piparus. Uzvāra, samazina uguni, pannai uzliek vāku un turpina vārīt kvinoju uz mazas uguns aptuveni 20 minūtes. Pievieno kukurūzu un pupiņas, uzkarsē, pārkaisa ar zaļumiem un pasniedz.

Kvinojas putra ar augļiem un riekstiem

 Sastāvdaļas. Viena glāze kvinojas putraimu, viena glāze piena, sauja žāvētu aprikožu, sauja žāvētu dzērveņu, sauja lobītu valriekstu, viena tējkarote cukura, medus vai ievārījums – pēc vēlēšanās.

Pagatavošana. Kvinoju liek katlā, pārlej ar ūdeni (vajag aptuveni 3 glāzes), uzvāra, uzliek vāciņu un turpina vārīt uz vidējas uguns 10 minūtes. Pievieno pienu, sagrieztas žāvētās aprikozes un dzērvenes, samaisa, turpina vārīt, līdz kvinojas putraimi mīksti. Pieliek cukuru, izmaisa. Putru sadala porcijās, pārkaisa ar sakapātiem valriekstiem, uzliek medu vai ievārījumu.

Kvinojas salāti

Sastāvdaļas. Viena glāze kvinojas putraimu, divas gāzes buljona, aptuveni 150 g saldētu gabaliņos sagrieztu pupiņu pākšu, nedaudz citronu sulas, viena rīvēta citrona miziņa, divas ēdamkarotes olīvu eļļas, mazliet saberzta kaltēta estragona, sāls, pipari, sauja kapātu valriekstu.

Pagatavošana. Kvinoju ber sausā pannā, grauzdē uz vidējas uguns, bieži maisot, aptuveni piecas minūtes. Ieber sietā un noskalo aukstā ūdenī. Uzvāra buljonu, pievieno kvinoju, samazina uguni, uzliek vāciņu, turpina vārīt aptuveni 10 minūtes, tad pārliek ar saldētajām pupiņām, atkal uzliek vāku un turpina vārīt, līdz pupiņas mīkstas. Ja vēl palicis šķidrums, to nokāš. Citronu sulu, eļļu, rīvēto citrona miziņu, kaltēto estragonu, piparus un sāli sajauc, pievieno gatavajam ēdienam, kas pārlikts bļodā, visu samaisa, pārkaisa ar kapātiem valriekstiem. Pasniedz atdzesētus.